11月14日是“联合国糖尿病日”，宣扬主题是“知晓危险，知晓应对”。那么，关于糖尿病的一个潜在危险要素——“游离糖”，咱们探究吗？
世卫安排发布的《成人和儿童游离糖摄入攻略》（Sugars intake for adults and children）中将咱们日常可经过膳食摄入分为游离糖、内源糖和乳糖三种。
其间游离糖是指：指厂商、厨师或顾客增加到食物中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖；内源糖是指：包括在完好生果和蔬菜结构中的糖；乳糖，则主要是牛奶及其制品中包括的乳糖、半乳糖。
组成“游离糖”的各类糖分之所以能被划在同一类，是因为他们具有以下一起特征：极易被人们的身体吸收，能快速升高血糖；只供给热量，几乎不供给其他养分素，简单形成热量过剩；过多摄入简单形成肥壮，增加糖尿病等慢性病的危险；增加患龋齿的危险。
生果中的糖，其实不归于这种糖。生果里的糖分，自身被细胞包裹，再加上还有丰厚的膳食纤维等，食用后需求经过较长时刻才干消化入血，因而也不会短时刻内发生较大的血糖动摇，因而不管是世卫安排仍是我国居民膳食攻略都主张——生果要吃，并且得吃够。可是，如果把生果打成汁，的确必需求分外留意：拌和破坏了生果细胞，将糖从本来的被禁闭状况释放了出来，就成了需求约束摄入的游离糖。并且，要做出一杯果汁，往往需求三四个生果，不管热量、糖分都进行了浓缩，很简单过多摄入。果汁比较生果，丢掉了很多的膳食纤维和维生素，养分成分变得更单一的一起，也愈加简单升高血糖。这样看来，果汁被打入“游离糖”是不是一点都不冤。
世界卫生安排主张人们毕生削减游离糖的摄入。不管成年人或儿童，都主张把每日游离糖的摄入量控制在总能量的10%以下，最理想的状况是5%以下。
关于轻膂力活动的成年女人来说，每天的总能量摄入推荐值是1700kcal，5%的总能量便是85kcal，相当于21g糖。
《我国居民膳食攻略（2022版）》主张增加糖的摄入量每天不超越50g，最好控制在25g以下，并着重不喝或少喝含糖饮料。
日常日子中，咱们一般用100g食物中含有游离糖的量来标明食物含糖量的凹凸，那么只需理解咱们每种食物的实践摄入量，就可以计算出每天的游离糖摄入量。
关于超市里的各类预包装食物，比方糕点、饮料等，可以终究靠养分标签了解其间游离糖的含量。
从商场看，“养生茶饮”正在走俏，部分茶饮品牌将“少糖”“极少糖”“不额定加糖”等糖度作为卖点，或支撑用代糖替代传统糖。不过，有些“卖点”不能信。
上海市消保委曾对本市流通领域的现制茶饮料展开比较实验，发现经营者声称的“无糖”仅仅指在现制过程中不额定加糖，不扫除原猜中含糖的或许。经实测，“无糖”茶饮里的糖含量也不低。
市消保委共购买了24件声称“少糖”“低糖”“去糖”或“无糖”的现制茶饮，经测验，它们都含有糖。其间，“无糖”茶饮的糖含量最高为5.0克/100毫升，最低为1.2克/100毫升。现在，没有规范规则现制茶饮标示“无糖”需满意何种条件，但国家规范GB28050-2011《预包装食物养分标签公例》对预包装饮料标示“无糖”有规则：每100毫升的糖含量需低于0.5克（含）。也便是说，经测验的“无糖”现制茶饮若参照预包装食物规范，都不能标示“无糖”。
另一方面，“代糖”不适合所有人。三氯蔗糖、麦芽糖醇、阿斯巴甜等都归于代糖，也是国家答应的食物增加剂，依照规范增加运用不会影响健康。但部分人群存在代糖不耐受的状况，摄入代糖较多后，会引发腹部不适、胀气、肠鸣、腹泻等症状。一起，代糖会让人发生“吃了不会胖，能多吃其他东西”的代偿心思，诱导人们吃下更多其他食物，导致热量超支，反而不利于健康。
